14 Mga Pagkaing Vegetarian na Naglalaman ng Higit na Bakal kaysa Karne

14 Mga Pagkaing Vegetarian na Naglalaman ng Higit na Bakal kaysa Karne
14 Mga Pagkaing Vegetarian na Naglalaman ng Higit na Bakal kaysa Karne
Anonim

Ang pinakamalaking alalahanin para sa mga vegetarian at vegan ay ang dami ng iron na nakukuha nila sa kanilang pagkain. Ayon sa mga eksperto, ang inirerekomendang dosis para sa isang may sapat na gulang ay mula 8 hanggang 27 mg. Ang minimum ay sapat para sa mga lalaki, habang ang mga buntis at matatandang babae ay maaaring kumuha ng mas malaking halaga.

Ayon, ang pangunahing pinagmumulan ng bakal ay karne. Dahil ang mga vegan at vegetarian ay hindi kumakain nito, dapat silang maghanap ng iba pang mga mapagkukunan upang makuha ang kanilang pang-araw-araw na paggamit ng bakal. May magandang balita para sa kanila: maraming pagkain na mataas sa iron, at madali din silang palaguin!

1. Spinach

Ang spinach ay may maitim na berdeng dahon na napakayaman sa bakal. 3 tangkay lamang nito ay naglalaman ng 18 mg ng bakal. Ang spinach salad ay magbibigay sa iyong katawan ng kinakailangang pang-araw-araw na dosis ng bakal!

2. Broccoli

Ang Broccoli ay isang kamangha-manghang pinagmumulan ng iron at ilang iba pang supplement tulad ng bitamina K at magnesium ay mahalaga din. Naglalaman din ito ng bitamina C at sinusuportahan ang pagsipsip ng iron sa katawan.

3. Lentil

1 tasa ng lentils ay naglalaman ng higit na bakal kaysa sa 1 steak. Ang mga lentil ay mayaman sa potassium, protein at dietary fiber. Maaari itong kainin sa salad o sopas.

4. Kale

Dahil sa mataas na iron content nito, ang kale ay isang mahusay na lunas para sa pagkapagod at panghihina. Ang 3 tangkay lamang ng kale ay naglalaman ng 3.6 mg ng bakal. Maaari itong kainin nang hilaw o sa sopas at sanwits.

5. Chinese cabbage

Ang Chinese cabbage ay nagbibigay sa katawan ng kinakailangang halaga ng bitamina A. Kasabay nito, 1 Chinese cabbage ay naglalaman ng 1.8 mg ng iron.

6. Inihurnong Patatas

1 baked potato lang ay may 3 beses na mas iron kaysa sa isang serving ng manok. Maaari mong kainin ang mga ito kasama ng broccoli, Greek yogurt at tinunaw na cheddar.

7. Sesame

1 kutsara ng linga ay may 1.3 mg ng bakal. Mabisa mo itong maisama sa iyong menu. Budburan ng linga ang mga inihandang gulay o maaari mong talunin ang mga ito sa isang blender para gawing salad, dressing o sauce.

8. Cashew

Lahat ng mani ay mataas sa protina at kaya angkop para sa mga vegan. Gayunpaman, may karagdagang benepisyo ang cashews: mayaman sila sa bakal.

9. Coq

Mayroong 8 mg ng iron sa 1 tasa ng soy, na nangangahulugan na ang soy ay isang kamangha-manghang mapagkukunan ng protina. Nakapasok ito sa nangungunang 20 pinakamahusay na vegan na pagkain.

10. chickpeas

1 tasa ng chickpeas ay may 4.7 mg ng bakal, na halos ½ ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga para sa isang nasa hustong gulang. Maaari mo itong ihalo sa feta cheese, mga kamatis at mga pipino kung sakaling kailanganin mong gumawa ng masarap na ulam. O maaari mo silang lutuin ng kaunting olive oil.

11. Dark Chocolate

Naglalaman ito ng iba't ibang sangkap na nagpapaganda ng ngipin at balat. Tinutulungan ng maitim na tsokolate ang katawan na sumipsip ng bakal at binabawasan ang nerbiyos. Ang 1 bloke nito ay may 2 mg ng bakal, na higit sa 300 g ng karne.

12. Mangold

Ang 1 tangkay ng Swiss chard ay naglalaman ng 4 mg ng bakal, na unti-unting katumbas ng 150 g ng tinadtad na karne. Ang Swiss chard ay isang masaganang pinagmumulan ng mahahalagang supplement, kabilang ang folate, omega-3 unsaturated fats, at bitamina A, C, at K.

13. Tofu

Ang 3 mg ng bakal ay nasa ½ tasa ng tofu. Maaari mong matuklasan ang isa sa iba't ibang mga formula para sa paggawa ng tofu at sulitin ang mga benepisyong panggamot nito.

14. Bob

1 tasa ng beans ay may 3 mg ng bakal. Ang beans ay karaniwang pagkain na mas gusto ng mga vegetarian kaysa sa karne.

Inirerekumendang: