6 na tip para sa matagumpay na pagbaba ng timbang

Talaan ng mga Nilalaman:

6 na tip para sa matagumpay na pagbaba ng timbang
6 na tip para sa matagumpay na pagbaba ng timbang
Anonim

Nag-aalok kami sa iyo ng mga fragment ng aklat ng molecular biologist na si Irina Yakutenko: "Kalooban at pagpipigil sa sarili: kung paano pinipigilan tayo ng mga gene at utak na labanan ang tukso." Tutulungan ka ng mga kapaki-pakinabang na tip na ito na makamit ang pangmatagalang tagumpay sa pagbaba ng timbang, mapanatili ang emosyonal na katatagan sa ilalim ng stress, at sa wakas ay makamit ang pagbaba ng timbang na gusto mo

Tip 1. Matutong kilalanin ang estado ng glucose fasting

Ang pinaka-halata sa kanila ay ang pagdagundong sa sikmura at "pangingiliti" sa ilalim ng kutsara. Ito ang yugto ng "pre-gutom": ipinapaalam na ng katawan sa utak na hindi masama ang "pagsingil", ngunit ang pagpipigil sa sarili at iba pang "opsyonal" na mga pag-andar ay hindi pa na-unlock. Kung ang isang tao ay hindi nagbigay-pansin sa pangangailangan ng katawan na kumain, ang utak ay napupunta sa mode ng ekonomiya. Ang mga tipikal na sintomas ng yugtong ito ay: nanghihina ka, maaaring nahihilo ka, nahihirapan kang mag-concentrate, nanginginig ang iyong mga kamay at nanlalamig ang iyong mga paa, namumutla ka sa malamig na pawis, minsan nakakaramdam ka ng sakit. Ang ilan sa mga reaksyong ito ay hindi tiyak at ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang utak ay walang sapat na gasolina para sa kanilang regulasyon. Ang pangunahing palatandaan na ang utak ay hindi nakakakuha ng sapat na glucose ay emosyonal na kawalang-tatag. Hindi nagkataon na ang ilang mga diabetic, na karaniwang mga kalmadong tao, ay biglang naging agresibo at nanlulumo sa kanilang mga mahal sa buhay, at pagkatapos ay natuklasan na ang kanilang asukal sa dugo ay bumaba sa ibaba ng kritikal na minimum.

Tip 2. Huwag gumawa ng mga responsableng desisyon kung gutom ka

Kapag hindi tayo kumakain ng maraming oras, gumagana ang utak natin sa emergency mode, lalo na kung hindi tayo nakakaramdam ng gutom. Isa sa mga pinakamahalagang palatandaan ng babala ay ito: ang pakiramdam ng pagiging gutom ay na-trigger kapag ang mga bagay ay talagang masama. Halimbawa, kung sinusubukan mong magbawas ng timbang para sa tag-araw at umiinom lamang ng mineral na tubig sa loob ng isang linggo. O, sa ikatlong araw, hindi mo na kayang harapin ang isang kaganapan na iyong inayos dahil "na-mute" ng adrenaline at cortisol ang lahat ng iyong pangunahing damdamin at sensasyon. Sa ganoong estado, ang iyong mga desisyon ay pangunahing matutukoy ng mga emosyon. Tila sa iyo ay maayos ang lahat, kahit na ang mga tao sa iyong paligid sa partikular na araw na ito ay kumikilos nang masungit at nakakairita. O vice versa. Sa kasong ito, ang hypersensitivity na sanhi ng gutom ay nakakaapekto rin sa mga kasiya-siyang karanasan.

Tip Blg. 3. Kung pakiramdam mo ay nawawalan ka ng pagpipigil sa sarili dahil sa gutom, lagyang muli ang iyong mga reserbang glucose sa dugo

Kung kailangan mong gumawa ng desisyon tungkol sa isang bagay na napakahalaga ngayon, dumura sa mga diet at kumain ng isang bar ng tsokolate ngayon. O patty, patatas, muesli na tinimplahan ng mantikilya. Maaari kang uminom ng isang malaking baso ng matamis na fizzy na inumin o kumain lamang ng dalawang bukol ng asukal. Maghanap ng mga produkto na mayroong maraming mabilis na carbohydrates: agad nilang binibigyan ang utak ng glucose boost at ito ay gagana nang matalino. Gayunpaman, ang ideya ng pag-inom ng isang tasa ng kape ay hindi maganda sa kasong ito. Ang madalas na pag-inom ng mabilis na carbohydrates ay nakakapinsala dahil nakakagambala sila sa metabolismo ng glucose. Bilang karagdagan, madali silang masanay. Kaya ang tsokolate, ang pie, ang asukal - ito ay mga matinding hakbang lamang, hindi isang regular na senaryo. Kung ang mga mahahalagang kaganapang ito na nangangailangan ng pagpipigil sa sarili ay wala sa sandaling ito, ngunit itinakda mo ang mga ito, halimbawa, pagkatapos ng isang oras, pagkatapos ay maghanda nang mas maaga at kumain ng isang ulam ng mabagal na carbohydrates. Sa pamamagitan ng mga ito, unti-unting pumapasok ang glucose sa dugo.

Ang mabagal na carbohydrates ay hindi nagiging sanhi ng pagtaas ng glucose, na lubhang nakakapinsala sa katawan, bagama't maaari ka nitong iligtas sa isang kritikal na sitwasyon. Ang ganitong pagkain ay nagbibigay ng mahaba at patuloy na supply ng asukal sa utak, kaya pagkatapos ng "tamang" tanghalian ay mapoprotektahan mo ang iyong sarili mula sa isa sa mga sanhi ng pagbagsak ng pagpipigil sa sarili. Ang mga nasabing pagkain ay sinigang na bakwit, kanin, isda, oat, mais, sinigang na bulgur, beans, chickpeas o lentil. Ang pasta ay angkop din, ngunit mahalaga na ito ay mula sa durum na uri ng trigo.

Tip No. 4. Iwasan ang mga extreme diets: dahil sa kakulangan ng glucose, maya-maya bumigay ang utak at babagsak ka

Ito ay isang katotohanan na ang mga taong partikular na mahigpit na pinaghihigpitan sa nutrisyon ay nabigo, bumagsak at tumaba nang mas madalas kaysa sa mga pumayat nang katamtaman. Mas madalas kaysa sa mga hindi sumusunod sa anumang diyeta. Ito ay naiintindihan: ang talamak na kakulangan ng glucose sa utak sa lahat ng oras ay nagpapanatili nito sa isang "mapurol" na estado. Sa huli, ito ay humina sa pagpipigil sa sarili at isang labis na emosyonal na saloobin sa lahat ng bagay. Lalo na sa sinusubukang iwasan ng mga nagdidiyeta - pagkain. Ang mga pinahihirapan sa ganitong paraan sa pamamagitan ng draconian dietary restrictions ay mas gusto ng higit pa kaysa sa mga fries. Sinusubukang malaman kung kailan ang mga tao ay madalas na nanloloko sa kanilang kapareha, ang mga siyentipiko ay dumating sa konklusyon na ang "pagtalikod" ay kadalasang nangyayari nang eksakto kapag ang isang tao ay sumasailalim sa isang diyeta. At ang dahilan dito ay hindi lamang ang talamak na kakulangan ng glucose. Ang patuloy na pagtanggi na kumain, ang utak ay nawawalan ng maraming lakas, nauubos nito ang mga mapagkukunan nito para sa pagpipigil sa sarili. Bagaman hindi lahat ay sumasang-ayon sa hypothesis na ito, ang katotohanan na ang matinding paghihigpit sa pagkain o sa iba pang paboritong kasiyahan ay humantong sa mga pag-crash ay hindi kailanman pinagtatalunan. Bukod dito, mayroong isang makatwirang paliwanag para sa katotohanang ito: kung higit nating pinagkaitan ang ating sarili ng kasiyahan, mas malakas ang dopamine "itch". Kaya ang susunod na subtip.

Tip Blg. 4.1. Habang nagda-diet, huwag payagan ang matinding pakiramdam ng gutom, lalo na sa gabi. Sa gabi, huwag manatiling ganap na gutom: magiging mahirap na pigilin ang mga matamis, dahil ang lahat ng mga reserba ng pagpipigil sa sarili ay halos naubos na. Pinakamainam na kumain ng carbohydrate, ngunit hindi masyadong mataas sa calories - halimbawa, sinigang na bakwit, brown rice o isang slice ng whole grain bread.

Tip No. 4.2. Minsan hayaan ang iyong sarili na lumihis sa wastong nutrisyon. Maraming mga slimmers ang natatakot sa kabiguan, sa mga pagkasira at masyadong emosyonal ang pakikitungo sa kanila. Gayunpaman, tandaan na ang mga pagkabigo sa diyeta ay kapaki-pakinabang: oo, sa ngayon, ang tsokolate bar na gusto mong kainin nang husto ay hindi mapapabuti ang iyong pigura. Ngunit sa katagalan, ito ay madaragdagan ang iyong mga pagkakataon na manatili sa diyeta. Samakatuwid, sa pangmatagalang pagbaba ng timbang, kapaki-pakinabang na pahintulutan ang iyong sarili na makapagpahinga minsan.

Tip 5. Huwag pigilan ang iyong emosyon

Maaari mong isipin na ang payo na ito ay labag sa lahat ng napag-usapan natin sa ngayon. Naging malinaw na ang emosyonal na kawalan ng pagpipigil ay isa sa mga palatandaan ng mahinang pagpipigil sa sarili. Walang alinlangan na mali para sa isang tao na ilabas ang lahat ng kanyang emosyon. Ngunit upang magpanggap na palagi kang nasa mabuting kalagayan, sa kondisyon na hindi ka talaga masaya, ito ay tiyak na hindi tama at kahit na nakakapinsala. Sinusubukang may huling lakas na tumugon nang magiliw sa iyong mga kasamahan at pilitin ang isang ngiti, uubusin mo ang isang malaking halaga ng enerhiya, na talagang bahagi ng mapagkukunan ng pagpipigil sa sarili. At ito ay isang shortcut sa isang tunay na pagkasira, kapag hindi na posible na pigilan ang daloy ng mga emosyon. Maaaring hindi masyadong magalang na tumingin sa malayo at bahagyang sumimangot, ngunit sa huli, ligtas ito para sa iyo at sa iba.

Tip Blg. 6. Iwanan ang ugali na "Magsisimula ako ng bagong buhay mula Enero 1", iwanan ang pagtatakda ng iyong sarili ng labis na ambisyoso na mga layunin.

Bagong buhay - ito ay masyadong mapagpanggap, at mali rin. Kung itinakda mong harapin ang maraming tukso nang sabay-sabay, iniisip na ito ay mahiwagang magpapalakas sa iyong mahinang kalooban, mas malamang na mabigo ka sa lahat ng bagay. Sa halip, magtakda ng isang layunin sa loob ng ilang buwan. Sa ganitong paraan, mas mataas ang pagkakataong magtagumpay.

Tip No. 6.1 Malinaw at partikular hangga't maaari isulat kung ano ang gusto mong gawin at kung anong mga gawain ang dapat lutasin. Hindi para "mawalan ng timbang", ngunit "mawalan ng 3 kilo sa Marso 16", halimbawa. Ang pagpipigil sa sarili ay isang nakakapagod na proseso, kaya ang utak ay umaangkop sa pangangailangan na gawin ito nang walang katapusan. Bilang karagdagan, maraming mga tao ang kulang sa panloob na pagganyak upang harapin ang mga hindi kasiya-siyang bagay ngayon, kahit na sila ay kapaki-pakinabang sa hinaharap.

Inirerekumendang: