Sa anong mga pagkaing pupunuin ang kakulangan ng bitamina D?

Talaan ng mga Nilalaman:

Sa anong mga pagkaing pupunuin ang kakulangan ng bitamina D?
Sa anong mga pagkaing pupunuin ang kakulangan ng bitamina D?
Anonim

"Higit pang mga paglalakad sa araw upang makakuha ng bitamina D". Madalas nating marinig ang pariralang ito. Gayunpaman, napansin ng mga doktor ang kakulangan ng bitamina D sa isang medyo malaking porsyento ng mga tao. Bakit ito nangyayari?

Kabilang sa mga dahilan kung bakit maaaring kulang ang katawan ng bitamina D ay ang hindi sapat na pagkakalantad sa araw, mga pagbabago na nauugnay sa edad sa katawan, mga problema sa atay at bato, mga sakit sa gastrointestinal tract na humahantong sa pagkagambala sa pagsipsip ng bitamina mula sa bituka at hindi balanseng diyeta.

Para saan ang bitamina D?

Sa simula ng huling siglo, sinusubukang humanap ng lunas para sa rickets, natuklasan ng mga siyentipiko na ang calcium at phosphorus na kailangan para sa mga buto ay hindi nasisipsip ng katawan nang walang partikular na sangkap, na tinawag na bitamina D (calciferol).). Ang solusyon sa problema ay cod liver oil: ito ang ibinigay sa maliliit na bata bilang preventive measure para sa rickets.

Ngayon ay mayroong isang buong grupo ng mga biologically active substance na may karaniwang pangalan na Vitamin D. Ang Vitamin D3 (cholecalciferol) ay na-synthesize sa ilalim ng pagkilos ng ultraviolet rays sa balat at pumapasok sa katawan ng tao kasama ng pagkain. Ang bitamina D2 (ergocalciferol) ay maaari lamang makuha mula sa pagkain (lebadura, tinapay, ilang uri ng mushroom).

Tulad ng nabanggit na, ang pangunahing gawain ng bitamina D sa katawan ay i-regulate ang pagpapalitan ng calcium at phosphorus sa dugo, sa gayo'y tinitiyak ang wastong pag-unlad ng musculoskeletal system, kalusugan ng ngipin, buto at kalamnan. Ang kakulangan sa bitamina D ay nagiging sanhi ng marupok na buto - osteoporosis. Gayundin, dahil sa mga pisyolohikal na salik, ang sakit na ito ay nakakaapekto sa mga kababaihan sa mas malaking lawak.

Bukod sa pagpapalakas ng mga buto, ang bitamina D ay kasangkot din sa gawain ng kaligtasan sa sakit. Ang isa sa pinakamahalagang tungkulin nito ay ang paggawa ng cathelicidin. Ito ay isang antimicrobial peptide na tumutulong sa katawan na labanan ang mga impeksiyon at pamamaga.

Alam na ang bitamina D ay kasangkot sa synthesis ng dopamine - isang neurotransmitter na may nakapagpapasigla na epekto sa katawan. Ang kakulangan nito ay nakakaapekto sa mental na estado ng isang tao at maaaring maging sanhi ng depresyon at isang pakiramdam ng patuloy na pagkapagod. Lalo na sa taglagas at taglamig kapag halos walang sikat ng araw at mahirap makuha ang bitamina.

Bad mood o emosyonal na kaguluhan na dulot ng kakulangan ng bitamina D ay kadalasang nagdudulot ng labis na pagkain at pagtaas ng timbang. Samakatuwid, bago pumili ng angkop na plano sa pagbaba ng timbang, dapat mong suriin ang antas ng iyong bitamina D o tukuyin ang mga dahilan na pumipigil sa pagsipsip nito.

Ayon sa Google CTO at sikat na futurist na si Raymond Kurzweil, ngayon ang bitamina D ay isa sa tatlong pangunahing anti-aging na gamot na malayang mabibili sa anumang botika.

Mga rate ng paggamit ng bitamina D

Ang nilalaman ng bitamina D ay ipinahayag sa mga internasyonal na yunit (ME): Kasama sa 1 ME ang 0.000025 mg (0.025 mgc) ng chemically pure na bitamina D (1 Μg=40 IU). Iba't ibang bansa ang tumatanggap ng iba't ibang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina D. Halimbawa, ayon sa mga rekomendasyon ng American Institute of Medicine, ang pang-araw-araw na dosis nito para sa iba't ibang edad ay.

Mga bata hanggang isang taon - 400 IU, ang maximum na ligtas na dosis - 1000-1500.

Mga bata hanggang 13 taong gulang - 600 IU, ang maximum na ligtas na dosis - 2500-4000.

Mga batang nasa pagitan ng 14 at 18 taong gulang - 800 IU, ang maximum na ligtas na dosis ay 4000.

Mga taong may edad na 19-70 taon - 600 IU, ang pinakaligtas na dosis ay 4000.

Mga taong may edad na 71 pataas - 800 IU, ang maximum na ligtas na dosis - 4000.

Dapat linawin na ang pagkuha ng buong araw-araw na dosis na may pagkain ay medyo mahirap. Ang 600 IU ay, halimbawa, higit sa isang kilo ng atay ng baka, 20 pula ng itlog o 100-200 gramo ng salmon. Kaya naman napakahalaga para sa atin na palagiang nasa ilalim ng araw (siyempre, nang hindi nakakalimutan ang mga pag-iingat).

Vitamin D Rich Foods

manis ng isda

Ang Fish oil ay isa sa pinakapamilyar na nutritional supplement na nakukuha mula sa marine fish, kadalasang cod liver. Naglalaman ito ng omega-3 at bitamina D, pati na rin ang bitamina A, omega-6 at omega-9 fatty acid.

Ngayon, ang langis ng isda ay isang paraan ng pag-iwas sa napakaseryosong sakit tulad ng atake sa puso, stroke, atherosclerosis. Pinapalakas nito ang immune system, pinapabuti ang paggana ng utak, nakakatulong upang makayanan ang stress at maalis ang depresyon.

Ang nilalaman ng bitamina D ng langis ng isda ay walang kaparis. Ang 100 gramo ng suplementong ito ay naglalaman ng 10,000 hanggang 16,000 IU, o halos 30 beses sa pang-araw-araw na halaga.

Herring

Ang pag-iisip ng herring bilang isang murang meryenda, karamihan sa atin ay hindi alam kung gaano ito kapaki-pakinabang. Samantala, para sa presyo nito, isa nga ito sa pinakakapaki-pakinabang na isda - hindi bababa sa mamahaling salmon, eel o halibut.

Nakakagulat, ito ay kapaki-pakinabang na kumain ng herring upang maiwasan ang sipon at trangkaso. At lahat ng ito dahil ang herring ay naglalaman ng mahahalagang amino acid lysine. Mayroon itong antiviral effect, na lalong mahalaga sa panahon ng taglagas-taglamig na sipon.

Depende sa paraan ng paghahanda, mula 600 hanggang 1200 international units ng bitamina D ang maaaring malagay sa herring.

Salmon

Ang karaniwang restaurant na naghahain ng salmon ay naglalaman ng hanggang 700 IU (international units) ng bitamina D, na bahagyang mas mataas kaysa sa inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit para sa isang nasa hustong gulang.

Cod Liver

Ang Cod ay isa sa pinakakaraniwang isda na kinakalakal. Ang kanyang atay ay pinagmumulan ng langis ng isda at hilaw na materyal para sa produksyon ng mga de-latang pagkain, mayaman sa bitamina A at D, pati na rin ang omega-3 fatty acids. Ang isang daang gramo ng canned cod liver ay naglalaman ng hanggang 500 IU ng bitamina D.

Nakakatuwa, ang dalawang pinakamahalagang bitamina - bitamina A at bitamina D - ay orihinal na nakahiwalay sa bakalaw na atay! Noong 1914, natuklasan ng American biochemist na si Elmer McCallum ang bitamina A sa cod liver.

Red Caviar

Ang Red caviar ay naglalaman ng bitamina A, B, C at D, natural na lecithin, folic acid at maraming mineral. Ang bitamina D ay naglalaman ng 120 IU bawat 100 gramo ng produkto. Mas mababa kaysa sa langis ng isda, ngunit ang lasa ay walang katumbas!

Atay ng baka

Ang 100 gramo ng beef liver ay naglalaman ng 27% ng pang-araw-araw na pangangailangan sa protina. Ang atay ay naglalaman din ng maraming mineral (iron, copper, calcium, zinc, sodium, atbp.), bitamina (A, B, C, D, B6, B12) at amino acids (tryptophan, lysine, methionine). Ang bitamina D sa atay ng baka ay naglalaman ng hanggang 50 IU bawat 100 gramo.

Sour cream, hard cheese

Sa tagsibol, sa panahon ng mass avitaminosis, ang keso ay maaaring maging isang tunay na kaligtasan. Pagkatapos ng lahat, naglalaman ang mga ito ng buong linya ng mga bitamina B, pati na rin ang mga bitamina A, C, D, E, PP. Ang bitamina D sa keso ay mula 4 IU (ricotta) hanggang 40 IU (cheddar).

Oil

Naglalaman ng fat-soluble na bitamina A, D, E, K, pati na rin ang 20 mahahalagang fatty acid. Ang bitamina D sa mantikilya ay maliit - hanggang sa 40 IU. Samakatuwid, itinuturing lamang ito ng mga doktor bilang pandagdag sa mga produktong mayaman sa bitamina D.

Itlog

Eggs - ang pinakamadali at pinakamurang pinagmumulan ng bitamina D. Madalas naming kainin ang mga ito para sa almusal at idagdag ang mga ito sa mga salad, ngunit hindi alam ng lahat na naglalaman sila ng maraming bitamina D. Ang maximum na konsentrasyon ay bumaba sa yolk - mga 25 IU (0.625 Μg) bawat 100 gramo ng produkto. Kapansin-pansin, sa mga itlog na inilatag sa tag-araw, mas malaki ang konsentrasyon ng bitamina D.

Meat

Hindi tulad ng atay, ang baboy at beef tenderloin ay naglalaman ng napakakaunting - mga 10-15 IU ng bitamina D.

Ang asimilasyon ng bitamina D para sa bawat tao ay nagpapatuloy sa iba't ibang paraan, at ang pangangailangan para dito ay nagpapakita rin nang hindi pantay. Upang magpasya kung iinumin ito, sa anyo ng mga tabletas o iniksyon, sulit na bumisita sa isang endocrinologist at magsagawa ng mga pagsusuri.

Mayroon ding mga kontraindikasyon sa pag-inom ng bitamina D: tumaas na antas ng calcium, hypervitaminosis, hypercalciuria, urolithiasis, sarcoidosis, acute at chronic renal failure.

  • bitamina D
  • sources
  • Inirerekumendang: